نکاتی برای یک خواب بهتر باید بدانید - بایا چوب

- تعداد کلمات 1320 کلمه- مدت زمان مطالعه 14 دقیقه  

کارهایی که باید انجام دهید:

یک ساعت منظم را برای خوابیدن و بیدار شدن هر روز حفظ کنید. به تعداد ثابت ساعت بخوابید ، اما بیشتر از این نیست. دوره های طولانی مدت خواب اغلب منجر به خواب تکه تکه و کم عمق می شود.
مکانی راحت ، آرام ، تمیز و تاریک برای خوابیدن ایجاد کنید. تخت و دمای اتاق خواب شما باید راحت باشد.
یک الگوی منظم از رفتارهای آرامش بخش ، مانند مطالعه ، به مدت 10 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب تعیین کنید.
از تختخواب فقط برای خواب یا استراحت استفاده کنید. به عنوان مثال ، لپ تاپ خود را به رختخواب نزنید تا قبل از خوابیدن یک کار فشرده انجام دهید.
به طور منظم ورزش کنید اما بلافاصله قبل از خواب نباشد.

سایت بایاچوب مقالات زیادی در مورد این مورد مسائل دارد.bayachoob.ir 

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید. 

 

روز یا عصر چرت نزنید.
قبل از خواب وعده های غذایی سنگین نخورید و مقدار زیادی مایعات بنوشید. اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک یا یک لیوان شیر ممکن است به خواب شما کمک کند.
عصر کافئین بنوشید.
سیگار نکشید استعمال دخانیات مزمن خواب را مختل می کند.
قبل از خواب روی افکار یا احساسات شدید نگذارید.
مدت طولانی در رختخواب بیدار نمانید. اگر در عرض 20 تا 30 دقیقه خواب نیستید ، بلند شوید و تا خواب آلودگی بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید.
برای مدت طولانی به قرص های خواب آور اعتماد نکنید. استفاده طولانی مدت برای اکثر افراد بی خوابی بی اثر است.

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.

برای کمک به خواب رفتن از الکل استفاده نکنید. الکل ممکن است باعث خواب پراکنده در شب شود و باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.
متخصصان پزشکی UCSF بهداشت این اطلاعات را بررسی کرده اند. این فقط برای اهداف آموزشی است و هدف آن جایگزینی توصیه های پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی شما نیست. ما شما را تشویق می کنیم که هرگونه سوال یا نگرانی را با ارائه دهنده خود در میان بگذارید. 

 

به اندازه ای که لازم است بخوابید تا در طی روز بعد احساس شادابی و سلامتی کنید ، اما نه بیشتر. به نظر می رسد محدودیت زمان در رختخواب خواب را تثبیت می کند ، در حالی که به نظر می رسد گذراندن مدت طولانی در رختخواب مربوط به خواب تکه تکه و کم عمق است.
صبح در یک ساعت منظم و ثابت بیدار شوید. این چرخه های خواب را تقویت می کند و می تواند به شما کمک کند هر شب در زمان های مشابه بخوابید.
یک ورزش مداوم و روزانه ممکن است باعث تعمیق خواب شود ، اما ورزش گاه به گاه لزوما باعث بهبود خواب شب بعد نمی شود. همچنین ، درست قبل از خواب ورزش نکنید.

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.

 

صداهای بلند بلند ، از جمله ترافیک و هواپیما ، حتی در افرادی که بیدار نمی شوند با صداها و صبح ها نمی توانند آنها را به یاد بیاورند ، خواب را مختل می کنند. پخش صدای سفید ، استفاده از شاخه گوش یا اتاق خواب های ضد صدا ممکن است به کسانی که باید نزدیک به سر و صدا بخوابند کمک کند.
اگرچه اتاق های بیش از حد گرم باعث اختلال در خواب می شوند ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که یک اتاق بیش از حد سرد باعث خواب شود.
گرسنگی ممکن است خواب را مختل کند. بنابراین یک میان وعده سبک ممکن است به خواب شما کمک کند. برخی از میان وعده های خوب شامل شیر و غلات یا یک ساندویچ بوقلمون است که هر دو تریپوفان دارند ، ماده ای که به خواب کمک می کند.

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.

یک قرص خواب گاه به گاه ممکن است فوایدی داشته باشد ، اما استفاده مزمن از داروهای خواب آور برای بیشتر افراد بی خوابی بی اثر است.
کافئین در شب خواب را مختل می کند ، حتی در کسانی که احساس می کنند این کار را انجام نمی دهد. بنابراین ، بهتر است از نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین در عصر خودداری کنید.

سایت بایاچوب مقالات زیادی در مورد این مورد مسائل دارد. bayachoob.ir
سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.

الکل به افراد تنش زا کمک می کند راحتتر بخوابند ، اما خواب حاصل از آن پراکنده تر است. توصیه می کنیم قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید.
اگر احساس عصبانیت و ناامیدی می کنید زیرا نمی توانید بخوابید ، نباید در رختخواب بمانید. در عوض ، بلند شوید ، چراغ را روشن کنید و کار متفاوتی مانند خواندن ، تماشای تلویزیون یا کارهای ساده انجام دهید. پس از خواب دوباره ، به رختخواب بروید.

استفاده مزمن از دخانیات خواب را مختل می کند. ترویج عادت های خوب خواب دلیل دیگری برای ترک سیگار است.
متخصصان پزشکی UCSF بهداشت این اطلاعات را بررسی کرده اند. این فقط برای اهداف آموزشی است و هدف آن جایگزینی توصیه های پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی شما نیست. ما شما را تشویق می کنیم که هرگونه سوال یا نگرانی را با ارائه دهنده خود در میان بگذارید. 

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.
 

مطالعه خواب شبانه

در مرکز اختلالات خواب UCSF ، یکی از روش هایی که ما برای تشخیص اختلالات خواب استفاده می کنیم ، مطالعه خواب شبانه است. اگر شما برای مطالعه خواب شبانه در مرکز ما برنامه ریزی شده اید ، پزشک ارجاع شما دستورالعمل هایی را در مورد نحوه آماده سازی برای این ارزیابی به شما ارائه می دهد.

 

مهم است که قبل از مطالعه هیچ داروی خواب آور ، الکل یا نوشیدنی حاوی کافئین مصرف نکنید. یک مطالعه خواب ، که به عنوان polysomnogram نیز شناخته می شود ، ترکیبی از روشهای آزمایش چرخه ها و مراحل خواب بیمار است. این شامل ضبط مداوم امواج مغزی با استفاده از الکتروانسفالوگرام ، حرکت چشم با استفاده از الکتروکولوگرام ، فعالیت الکتریکی عضلات ، اشباع اکسیژن خون ، ضربان تنفس و ریتم قلب ، همراه با مشاهده مستقیم فرد خواب است.

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.

 

عصر مطالعه خواب ، به آزمایشگاه تست خواب می رسید و یک اتاق خصوصی راحت برای شما فراهم می شود. الکترودها روی پوست سر ، لبه خارجی پلک ها و چانه قرار می گیرند. ابزارها حرکات ، مدت زمان خواب رفتن و سایر عوامل را ضبط می کنند. همچنین هنگام خواب از شما فیلم برداری می شود. 

 

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در مغز در غده صنوبری وجود دارد و تحت تأثیر نور است. در صورت عدم وجود نور ، غده صنوبری ملاتونین طبیعی ترشح می کند که باعث خواب آلودگی شما می شود. مصرف ملاتونین باعث خواب آلودگی برخی از افراد می شود. مطالعات نشان می دهد که ملاتونین نه تنها برای کمک به شما در خواب مفید است ، بلکه در مطالعات آزمایشگاهی با استفاده از موش و موش نیز مشخص شده است که یک آنتی اکسیدان است که می تواند به کند شدن روند پیری کمک کند. با این حال ، ما از عواقب طولانی مدت مصرف ملاتونین نمی دانیم.

سرویس خواب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.
 

نگرانی در مورد مصرف ملاتونین این است که توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شود ، زیرا به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شود و نه یک دارو. طبق قانون ، تولیدکنندگان فقط باید آدرس توزیع را روی ظرف درج کنند ، نه مواد تشکیل دهنده یا نحوه ساخت ملاتونین.

 

قرص های خواب آور

بیشتر داروهای خواب آور قرار است برای مدت کوتاهی ، معمولاً به مدت دو هفته تا دو ماه مصرف شوند. وقتی برای مدت زمان طولانی تری مصرف می شود ، اثربخشی داروها از بین می رود. بنابراین ، دوزها معمولاً باید افزایش یابند تا بتوانند مثر واقع شوند.

اگر داروهای خواب برای مدت زمان طولانی تری نشان داده می شوند ، باید "تعطیلات دارویی" مصرف شود. مصرف تعطیلات دارویی به معنای عدم مصرف داروی منظم برای مدتی است ، بنابراین با یکبار مصرف مجدد ، همان دوز کوچک می تواند م workثر باشد.

سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.
 

برخی از قرص های خواب آور می توانند اثر دارویی فردا پس از مصرف آنها ایجاد کنند. این داروها تمایل به "نیمه عمر" طولانی تر دارند ، به این معنی که آنها بیشتر در سیستم شما می مانند.نیمه عمر بعضی از داروها کمتر است و شما اثر دارویی را صبح بعد از مصرف دارو احساس نمی کنید. 

سایت بایاچوب مقالات زیادی در مورد این مورد مسائل دارد.bayachoob.ir
سرویس خواب خوب بهترین چیزیه که تو خونه میتونید داشته باشید.